2024年3月15日，墨西哥墨西哥城，人們在革命紀念碑廣場(chǎng)參加集體午睡活動(dòng) （視覺(jué)中國/圖）
長(cháng)期受到失眠困擾的英國作家瑪麗娜·本杰明對失眠有個(gè)很美的比喻。她說(shuō)，失眠人像是“流行病傳播地圖上的點(diǎn)點(diǎn)光斑”。這些孤獨的失眠個(gè)體，又像是在孤島生活的魯濱遜·克魯索。
那全世界得有多少魯濱遜？
在健康科技公司瑞思邁（ResMed）2025年2月27日發(fā)布的第五屆年度全球睡眠調查中，約三分之一的受訪(fǎng)者表示，每周至少三次難以入睡或保持睡眠。有 71% 的受訪(fǎng)者因睡眠不足請過(guò)病假。
中國睡眠研究會(huì )發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書(shū)》顯示，居民平均睡眠時(shí)間為6.75小時(shí)，只有27%的人夜間睡眠在8小時(shí)以上；睡眠困擾類(lèi)型中，占比靠前的兩項分別是易醒/早醒（16%）和入睡困難（14%）。其中，不同代際面臨的睡眠困擾情況有所區別：“70前”和“70后”最大的問(wèn)題是易醒/早醒，“90后”和“00后”最大的問(wèn)題是入睡困難。
顯而易見(jiàn)的是，手機和電腦對人的侵擾、全天候工作狀態(tài)的常態(tài)化，是這個(gè)時(shí)代的人共同面臨的課題。在2021年國內出版的《24/7：晚期資本主義與睡眠的終結》（Late Capitalism and the Ends of Sleep）中，藝術(shù)史家喬納森·克拉里指出，隨資本主義擴張而興起的24/7體制，讓人的公共/私人、工作/休息、現實(shí)/夢(mèng)境、白天/黑夜界限消弭，人的日常生活被侵蝕，人的睡眠作為抵御24/7體制的屏障也岌岌可危。
關(guān)于睡眠不足的傷害，英國科學(xué)家、卡爾·薩根科普獎得主馬修·沃克的《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》（2021）一書(shū)寫(xiě)得十分透徹——在所有發(fā)達國家中，有三分之二的成年人無(wú)法獲得8小時(shí)的夜間睡眠，如果每晚的規律睡眠少于6-7小時(shí)，你的免疫系統會(huì )遭到迫害，罹患癌癥的風(fēng)險會(huì )翻倍。睡眠不足的危害眾多，包括但不限于：它是決定你是否患上阿爾茲海默病的因素之一；會(huì )影響你的血糖水平，讓糖尿病離你不再遙遠；你的冠狀動(dòng)脈更可能堵塞、變薄，你罹患心血管疾病、中風(fēng)、充血性心力衰竭的可能性增加；焦慮、抑郁患者在睡眠障礙下病情會(huì )加重。一個(gè)可怕的實(shí)驗證明，睡眠不足的老鼠，其腫瘤生長(cháng)速度會(huì )增加兩倍。
沃克的這部非虛構著(zhù)作生動(dòng)、詳實(shí)，但過(guò)于像恐怖故事。因為你可以清楚地查證，你處在失眠的哪一階段，你的失眠對你的生命健康會(huì )造成怎樣不可逆的傷害。哪怕睡眠不足只有一周，你也會(huì )受到負面影響。
商人們“好心”地給出了應對方法。如今在社交媒體上很容易刷到廣告，選用這樣的床墊和羽絨被讓你仿佛在搖籃中；專(zhuān)為好睡設計的睡眠枕科學(xué)地讓你的后腦和頸部得到更好的承托；如果這些都有了，但你在床上還是睡得不夠好，那可能是沒(méi)有買(mǎi)到高質(zhì)量的四件套，還有真絲的睡眠眼罩；睡前能做的事情還有點(diǎn)上香薰，使用緩解疲勞的局部按摩儀；小紅書(shū)博主們在展示精美生活的vlog里，有這種或那種褪黑素、睡眠軟糖，他們聲稱(chēng)長(cháng)期服用，對改善睡眠真的有幫助。
廣告里誘人的動(dòng)圖和視頻在“保證”這些“好物”的功效。然而做到這些要花上不少錢(qián)，而且在消費的邏輯下，如果你仍睡得不好，可能是你的錢(qián)花得還不到位。
如果不花錢(qián)呢？最近8年里因暢銷(xiāo)而在中國出版了三次的《睡眠革命》的作者、英超球隊曼聯(lián)俱樂(lè )部的御用運動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯耐心地說(shuō)，只要每天堅持施行他的睡眠方案，7周內，睡眠質(zhì)量會(huì )獲得“飛躍式改善”?！爸灰卑岩惶旆殖梢粋€(gè)個(gè)90分鐘的周期，自行選擇起床時(shí)間，然后根據睡眠周期往前推算，以每晚5個(gè)睡眠周期為理想目標，確定入睡時(shí)間；檢視自己的睡眠日志，改造自己的睡眠環(huán)境，預先計劃好未來(lái)一周，安排自己的睡眠周期。那么，完全可以“讓一切都在你的掌控之下”。
如果你下定決心要改頭換面，那可以試試看。但如果不想進(jìn)入這種大破大立的狀態(tài)，或因種種原因無(wú)法做出即時(shí)的改變，上述這些書(shū)可能會(huì )讓你越讀越自責和焦慮。不過(guò)，這幾年出版的還有幾本特別的睡眠之書(shū)，或許能讓你在2025年3月21日世界睡眠日沒(méi)有負擔地閱讀，并獲得一些心靈慰藉。
失眠的夜晚要怎么過(guò)？
如何與失眠共處？作家、《萬(wàn)古》雜志（Aeon Magazine，英國的慢閱讀線(xiàn)上雜志）主編瑪麗娜·本杰明給出的答案是，如果失眠，就起床做事。她會(huì )讀小說(shuō)，為她正在進(jìn)行的創(chuàng )作寫(xiě)草稿；有時(shí)，她會(huì )清理整個(gè)Gmail收件箱，回復每一封郵件?！拔铱赡軟](méi)有體驗到睡眠帶來(lái)的清爽，但我可以從頭開(kāi)始新的一天?！?/p>
她把自己關(guān)于失眠的遐思寫(xiě)成了一本小書(shū)，《昨夜的第1001只羊：獻給失眠人的小書(shū)》（Insomnia），2020年年底在中國出版。
這本書(shū)或許只適合失眠癥狀并不嚴重、只偶爾失眠的人——沒(méi)有長(cháng)期失眠帶來(lái)的身心疲憊和對能否入睡的恐懼，失眠時(shí)也不太依賴(lài)藥物，幾次睡眠不足會(huì )對工作和生活有短暫的影響，但不深遠。
本杰明在書(shū)里寫(xiě)到了歷史上真實(shí)存在的以及文學(xué)和藝術(shù)作品里的一些失眠者。比如等待了奧德修斯20年的佩內洛普，整夜不眠，拆開(kāi)白天織好的一塊布，因此是長(cháng)久的失眠人。講述一千零一夜故事的山魯佐德，她每天晚上都讓精彩的故事留個(gè)未盡的尾巴，避免自己被砍頭；她留下了紡紗般精密的故事，唯一失去的是睡眠。吉爾伽美什的大腦永遠清醒、充滿(mǎn)疑慮，對他來(lái)說(shuō)，失眠意味著(zhù)野心，只有這樣，死亡的暗夜才不會(huì )降臨。
關(guān)于失眠可以轉化為創(chuàng )造力，本杰明還抬出了一個(gè)優(yōu)秀的案例：20世紀早期的挪威畫(huà)家尼古拉·阿斯楚普患有哮喘，每晚都會(huì )從夢(mèng)魘中驚醒，所以睡覺(jué)時(shí)習慣半躺在廳中的椅子上，腦袋垂在胸前，讓自己得以在間歇性的窒息發(fā)作中醒來(lái)。失眠時(shí)，阿斯楚普會(huì )到戶(hù)外散步。在月光下，“他有時(shí)會(huì )去種樹(shù)，用新鮮的土壤覆住樹(shù)根，有時(shí)會(huì )去湖邊釣鱸魚(yú)，或者修理收音機，還有時(shí)會(huì )游走在空蕩蕩的小鎮，留意云杉的綠色、光鮮與陰影的特質(zhì)，邊走邊做筆記?！?/p>
如果不是熱愛(ài)文藝的人，因睡眠不足而煩躁時(shí)，看到住在峽灣的畫(huà)家閑庭信步，可能并不會(huì )心生愉悅。
2024年年底在中國出版的《睡不著(zhù)的那一年》（The Shapeless Unease：A Year of Not Sleeping）更符合普通失眠人的心境。英國作者薩曼莎·哈維對失眠的描述很精準：“睡眠就像錢(qián)，你只有在快沒(méi)有的時(shí)候才會(huì )想起它。于是你無(wú)時(shí)無(wú)刻不在想它。而你擁有得越少，你想得便越多。它變成了你看這個(gè)世界的棱鏡，只有與它有關(guān)聯(lián)，事物才能進(jìn)入你的視野?！比缭瓡?shū)名，失眠就是“無(wú)形的不安”，將日子變成無(wú)形的不安的泥濘、徹底的眩暈。
哈維是布克獎獲獎作家，精力充沛，除了寫(xiě)作，她還擔任創(chuàng )意寫(xiě)作碩導、錄電臺節目、撰寫(xiě)媒體的評論文章、成立環(huán)境慈善基金會(huì )……突然有一年，她失眠了。
哈維女士寫(xiě)下的失眠時(shí)的心路歷程或許更符合普通人的思維方式：當我們睡不著(zhù)時(shí)，想到的不是在文藝世界里巡游，看，古時(shí)候還有這么多人也不睡覺(jué)呀；而是，我為什么如此？我做了什么、我遭遇了什么，讓我陷入凌晨一點(diǎn)輾轉反側、凌晨?jì)牲c(diǎn)看手機、凌晨三點(diǎn)閉著(zhù)眼求睡意降臨、凌晨六點(diǎn)房間被天光照亮的絕望境地？
在哈維失眠的2016年，外部環(huán)境發(fā)生動(dòng)蕩：英國脫歐，特朗普當選美國總統。哈維自己的小環(huán)境也發(fā)生變化，搬進(jìn)新家，來(lái)往車(chē)輛的雜音讓她無(wú)法適應。她當然求助于藥物和心理治療，但沒(méi)有用。她還做一些可憐的小事，比如調整臥室的溫度和濕度，把自己的衣服折成特定的樣子。也沒(méi)用。
在無(wú)眠的夜晚，她想到了童年時(shí)父母的離婚，她的表親的突然死亡，她的狗的離世，她曾經(jīng)在國外遭受過(guò)的攻擊。跟許多失眠者一樣，挖掘到這些往事并不能讓她睡眠變好。她也陷入了可怕的惡性循環(huán)中：睡眠不足會(huì )威脅健康；對睡眠不足的恐懼會(huì )加劇睡眠不足。
哈維女士沒(méi)有撰寫(xiě)目錄，閱讀《睡不著(zhù)的那一年》時(shí)可以隨便從哪頁(yè)開(kāi)始，隨便在哪頁(yè)結束。你可以在失眠時(shí)閱讀，讀到意識模糊了，合上書(shū)頁(yè)，忘記塞書(shū)簽也沒(méi)關(guān)系，下次不一定從這里繼續，也不妨礙理解。等你懊惱地翻找閱讀進(jìn)度的時(shí)候可以欺騙自己（或者真心相信），上一次自己其實(shí)是讀著(zhù)讀著(zhù)睡著(zhù)了。
睡上一整年，可行嗎？
被《我想睡上一整年》（My Year of Rest and Relaxation，2024）這本小說(shuō)吸引時(shí)，我以為它會(huì )是一本講述久久失眠不愈者幻想的書(shū)，然而不是?！拔摇闭娴乃狭艘徽?。
有多夸張呢？
請隨便看一段小說(shuō)里的“我”是如何服藥的吧：去一個(gè)雜貨店買(mǎi)兩大杯加奶油和六塊糖的咖啡，就著(zhù)第二杯咖啡，服下新的安眠藥（包括曲唑酮、唑吡坦、寧眠泰爾），直到再次入睡，“睡得忘記了今夕何夕”（以上是小說(shuō)情節，切勿模仿）。
這不是偶爾為之，這是“我”的日常。在作者奧特莎·莫什費格的這篇小說(shuō)里，“我”是個(gè)從常春藤盟校畢業(yè)的曼哈頓麗人，失去雙親后陷在長(cháng)久的創(chuàng )傷反應中，對藝術(shù)畫(huà)廊的工作愈發(fā)敷衍，終于有一天失業(yè)（老板對她的忍無(wú)可忍和她對工作的忍無(wú)可忍同時(shí)到了極致）。
睡眠成了“我”逃避現實(shí)生活的唯一方法，而進(jìn)入睡眠的唯一方法，就是吃越來(lái)越多的安眠藥?！拔摇背苏乙粋€(gè)極其不專(zhuān)業(yè)的醫生開(kāi)藥外，不進(jìn)行任何社會(huì )活動(dòng)：“我”把這樣的生活過(guò)上了一整年。最后四個(gè)月，“我”只服用一種危險的、叫因服迷多的藥，第一次服用這種藥后醒來(lái)，“我”發(fā)現自己曾翻出數碼相機，給一些陌生人發(fā)去隱私照。
小說(shuō)大多數時(shí)候也談不上什么情節，畢竟主線(xiàn)是“我”不停地吃藥、昏睡、醒來(lái)、吃更多的藥。
好了，《我想睡上一整年》里的做法對我們完全不具備參考價(jià)值。第一，普通人找不到那么迷糊、不負責任的私人醫生，可以開(kāi)這么多的藥，在吃了這么多藥之后，也無(wú)法保證能像“我”一樣保持美麗的容顏和超模般的身材（作者奇怪地反復強調這一點(diǎn)，即，“我”即便完全放棄生活，看上去依然美麗驚人，只是更消瘦了）；第二，普通人沒(méi)有上層階級的特權，住在曼哈頓的公寓，父母還在州里留了房產(chǎn)供收租（參照國情，可置換為在超一線(xiàn)城市有一套房子自住，另有一套別墅收租）；第三，失眠者想要睡覺(jué)，但應該不會(huì )想每天睡12-14小時(shí)，到最后在120天里只有40個(gè)小時(shí)處于清醒狀態(tài)。
這固然是一本虛構作品，作者莫什費格被《娛樂(lè )周刊》記者問(wèn)到她是否進(jìn)行過(guò)“我”的醫學(xué)實(shí)驗時(shí)予以否認。沒(méi)有，莫什費格說(shuō)，但她從少女時(shí)期就飽受睡眠困擾，疲憊不堪。她說(shuō)，這本書(shū)某種程度上是一種幻想。
通過(guò)這個(gè)幻想造就的實(shí)驗，我們可以得到一個(gè)結論，嗑藥似的治療失眠不能帶來(lái)平靜和幸福。當人無(wú)法解決生活中的問(wèn)題時(shí)（比如親密關(guān)系，與至親以及朋友的聯(lián)結），睡眠也不能幫助解決這些問(wèn)題。那些幻滅、失望、悲傷，盡管主角刻意逃避，卻在其生活中流淌，深深融進(jìn)她的骨血。作者把“我”試圖壓抑的負面情緒寫(xiě)得非常精準，如果你在閱讀的過(guò)程中感到自己的情緒被理解和接納，那么此書(shū)不失為一本療愈之作。
動(dòng)畫(huà)科普紀錄片《Headspace睡眠指南》劇照
更可憐的人
在前幾個(gè)月某一為睡眠擔憂(yōu)的階段，我看到了另一本書(shū)，《腦子不會(huì )好好睡：睡眠科醫生的奇妙物語(yǔ)》（The Nocturnal Brain: Nightmares, Neurosciences and the Secret World of Sleep，2021），作者蓋伊·勒施齊納是神經(jīng)科主任醫師，擅長(cháng)診治失眠、夢(mèng)游、發(fā)作性睡病等多種疑難睡眠障礙。
《腦子不會(huì )好好睡》可以視為一本不常見(jiàn)睡眠障礙的百科全書(shū)。不少病患的情況太過(guò)特殊，以致于可能被誤診、被睡眠障礙折磨數十年。
勒施齊納寫(xiě)的案例中，最讓人難忘的是發(fā)作性睡病——患者在不恰當的場(chǎng)合會(huì )產(chǎn)生無(wú)法抗拒的睡意，會(huì )猝倒。猝倒的發(fā)作原因非常復雜，以致于有人揮拍打蒼蠅都會(huì )引起猝倒發(fā)作。在發(fā)作的過(guò)程中，患者能聽(tīng)能看能呼吸，意識完全清醒，但身體麻痹——這是純粹的神經(jīng)系統疾病。作者告訴我們，它與腦中央深處的一小撮神經(jīng)元有關(guān)。
夢(mèng)游和夜驚是我們比較熟悉的睡眠異態(tài)。勒施齊納寫(xiě)道，有人的大腦看起來(lái)同時(shí)是醒著(zhù)和睡著(zhù)的，是深度睡眠被破壞，腦的不同部位以完全不同的方式醒來(lái)。在這種醒與睡之間，腦內控制運動(dòng)和情緒的部分往往更容易完全清醒，而影響理性思維和記憶的腦區繼續睡著(zhù)。所以有的夢(mèng)游患者會(huì )在夢(mèng)中騎摩托、開(kāi)車(chē)。有的人會(huì )夜驚，發(fā)出“無(wú)可名狀的嚎叫”，猛打猛踢；他們可能會(huì )在夢(mèng)中受到攻擊，然后自發(fā)表現出戰斗的狀態(tài)，或者逃跑。
勒施齊納的寫(xiě)作不是為通過(guò)同行評議而作的專(zhuān)業(yè)論著(zhù)，也不止于對他經(jīng)手的諸多臨床案例的羅列，讀這本書(shū)，像是在聽(tīng)他和自己的同事轉述，既條理清晰，又對患者充滿(mǎn)人文關(guān)懷。普通讀者無(wú)需擔憂(yōu)不懂睡眠醫學(xué)讀這本書(shū)跨不過(guò)什么門(mén)檻，因為它不設立什么門(mén)檻。
他的書(shū)里，有罹患發(fā)作性睡病后與過(guò)往判若兩人、從派對達人變成行尸走肉的可憐人；有被克萊恩-萊文綜合征（KLS，表現為嗜睡、過(guò)度進(jìn)食、性欲亢進(jìn)、防備行為、現實(shí)感喪失）毀掉的橄欖球健將；有童年被虐待、后去福利院生活、受不寧腿綜合征夜間發(fā)作折磨多年的可憐人：快要睡著(zhù)的時(shí)候，患者會(huì )感覺(jué)身上被一陣擠壓，或仿佛被勒著(zhù)脖子。酥麻、疼痛、抽筋、過(guò)電感，這樣的感覺(jué)，一晚上患者需要承受50-100次，只有腿部動(dòng)起來(lái)才能平息這種折磨。很多年后，這名患者才被確診了額葉癲癇。
還有一位被伴侶指出有嚴重夢(mèng)囈癥狀的可憐人，他會(huì )準確地報出他以為已經(jīng)忘了的前女友的電話(huà)號碼。但他的病況變得越來(lái)越可怕，據其伴侶說(shuō)，該男子在夢(mèng)中說(shuō)要性侵別人，要獸交，還戀尸。男子陷入深深的自責和恐慌，直到他自行監測睡眠狀況，在入睡前打開(kāi)錄音；第二天，伴侶又說(shuō)，他有獸交和戀尸的言論。他回聽(tīng)錄音時(shí)才發(fā)現，他前一晚什么也沒(méi)說(shuō)（作者好心地分析，這位伴侶可能患有奧賽羅綜合征，會(huì )深深沉迷于伴侶對自己不忠的想法）。
在后記中，勒施齊納謙遜地寫(xiě)道，人腦比任何人造系統都復雜無(wú)數倍，睡眠障礙包羅眾多，睡眠醫學(xué)界雖然對睡眠障礙的研究已有長(cháng)足進(jìn)步，但“我還是不禁覺(jué)得我們才只觸及皮毛”。他說(shuō)，“我的夢(mèng)想是，這些與睡眠有關(guān)的問(wèn)題，許多都能在我的有生之年獲得解答?！?/p>
不過(guò)，睡眠醫學(xué)界已解答的部分足以讓許多失眠的人受益。如果你已經(jīng)出現睡眠障礙而且自我調節無(wú)效，應及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)人士（如睡眠專(zhuān)科、心理咨詢(xún)）的幫助。勒施齊納的書(shū)里沒(méi)有萬(wàn)能的靈藥，但是看到這里的讀者也許可以松一口氣，至少你的病況很可能不如上面這些故事里的可憐人嚴重。而當你失眠時(shí)，你也知道，在遙遠的未知的地方，還有這么多人與睡眠障礙作更艱辛的搏斗。
?？吹竭@里的讀者，能夜夜好夢(mèng)。
